<-- -->
Логотип сайта
» » Как научиться подтягиваться с нуля
Спорт29-09-2019, 09:01

Как научиться подтягиваться с нуля

Как учиться

В первую очередь необходимо составить график тренировок. Программа подтягиваний поможет не только правильно развивать свою силу, но и контролировать процесс.

Если вы вообще не можете подтянуться необходимо сначала заняться базовым наращиванием силы.

На первом этапе просто выполняйте вис на турнике. Это поможет укрепить связки и подготовить тело к подтягиванию. Чередуйте подходы, один раз просто висите, другой пытайтесь подтянуться. Обычно даже самые физически слабые люди через неделю-другую тренировки могут выполнить упражнение хоть как-нибудь.

Также вис можно, и даже нужно сочетать выполнением подтягивания лежа. Для этого потребуется низкий турник. Делать такое упражнение легче, но основные мышцы укрепляются. Это лучше, чем просто делать висы на перекладине.

Если вы уже можете хоть как-то подтянуться стоит переходить к упражнению с резинкой.

Подтягивание на низком турнике

Для начала рассмотрим, как выполняется подтягивание на низкой перекладине. На самом деле тут нет ничего сложного. Вам потребуется низкий турник, можно использовать шведскую лестницу, упор делается в ступеньки. Высота для тренировок не регламентирована, но считается, что в нижнем положении (руки вытянуты) спина не должна касаться земли.

 - Подходим к тренажеру, беремся руками за перекладину.

 - Приседаем пока подбородок не окажется на уровне турника.

 - Делаем шаги вперед, цель добиться, чтобы ваше тело было вытянуто в струну.

 - Разгибаем руки полностью. Это базовая позиция.

 - Поднимитесь к турнику за счет силы рук. Грудь должна коснуться планки. Движение делается на выдохе.

 - Опускаемся вниз одновременно выдыхая.

Повторяем движение.

Следите, чтобы ноги не скользили. Обычно за подход делают 8-12 повторов. Движения должны быть плавными, без рывков.

подтягивания на низкой перекладине
Движения при подтягивании на низком турнике

Тренировка с резинкой

Другой популярный способ научиться подтягиваться — резинка. Подходит для людей, которые могут хоть один раз подтянуться, но не умеют делать это ровно и без рывков. Резинка для подтягивания представляет собой неразрывную ленту из эластичной резины. Пользоваться ей достаточно просто.

 - Закрепляем на перекладине.

 - Хватаемся за перекладину нужным хватом.

 - Вставляем ногу или колено (в зависимости от размера резинки) в петлю, и весом растягиваем ее на весь свой рост.

 - Далее пытаемся подтянуться. Резинка поможет вам выполнить это движение. Главное не торопитесь.

 - Потом медленно опускайтесь вниз.

 - Повторяем подтягивание.

Подобное использование резинки позволит максимально эффективно научиться подтягиваться. Если резинки нет можно обратиться за помощью к другу. В этом случае напарник, поддерживая вас за ногу помогает подтянуться, вниз вы опускаетесь без помощи.

учимся подтягиваться с резинкой
Пример правильной тренировки с резинкой

Частые ошибки

Новички, начиная тренировки, всегда допускают ошибки. Постараемся перечислить наиболее распространенные проблемы и недочеты, с которыми могут встречаться начинающие турникмены.

 - Неправильная техника. Важно с первых тренировок стремиться выполнять движения максимально правильно. Лучше сделать на один повтор меньше, чем, сделать больше, но с ошибками. Чаще всего делают рывки. Это может привести к травмам, да и пользы для мышц при рывках меньше.

 - Открытый хват. Часто новички не фиксируют захват большим пальцем. Это ошибка, риск соскользнуть с турника увеличивается. Открытый хват допускается только при некоторых видах подтягивания, но они не используются новичками.

 - Никогда не задерживайте дыхание. На первый взгляд кажется, что так подтягиваться легче, так кажется новичкам, и чтобы ускорить появление результатов они прибегают к такому способу. Дело в том, что при задержке дыхания увеличивается давление крови, что отрицательно сказывается на организме. Вдобавок, больше повторов, можно сделать только до определенного порога. Когда вы его достигнете придется переучиваться дышать во время упражнения.

 - Тренировки без использования программы. Так вы не сможете достичь определенного результата.

подтягивание для девушек
Пример выполнения упражнения

Базовый комплекс

На самом деле, вариантов для тренировок очень много. Практически каждый сможет подобрать для себя оптимальный режим. Мы же тут покажем схему, где применяется четыре тренировки в неделю. Рассчитана она на пять недель, и предназначена для полных новичков. Перед началом тренировки в первую неделю, желательно делать имитацию упражнения. Для этого подходим к невысокому турнику, беремся за перекладину, приседаем и путем вставания имитируем движение. Это поможет понять механику работы рук.

Неделя Рекомендации
1 Опираемся на какой-нибудь предмет ногой и выполняем потдягивания. Можно воспользоваться помощью тренера, напарника или резинкой. Делаем по 5-7 повторов в 3 подхода.
2 Негативные подтягивания. Также понадобится опора или помощь. С опоры поднимаемся на уровень подбородка, а обратно опускаемся уже без опоры. Наша задача сделать движение вниз максимально плавным. Потребуется 5-7 повторов. Достаточно 3 подхода.
3 На этой неделе чередуют упражнение с первой недели и негативные подтягивания. За тренировку делают 4 подхода. Минимальное количество повторов — 5. Но, можно увеличивать и до 15-20 раз, нужно добиваться максимальной работы мышц.
4 Теперь можно приступить к полным подтягиваниям. Хоть один раз, но подтянуться вы сможете. Также делаем 3 подхода, но количество повторений не регламентируется, сколько получится, даже если сделаете по одному разу, это уже хорошо. Но, старайтесь делать как можно больше повторов.
5 Повторяем предыдущую неделю.

 С помощью такой схемы, вы сможете буквально за месяц научиться подтягиваться. Далее, вам нужно будет подобрать другую схему, которая позволит развить успех.

Выводы

Научиться подтягиваться не так уж и сложно, как кажется. Только нужно понять, как правильно это делать. В результате, вы сможете получить в свой арсенал простое и доступное упражнение, которое поможет вам поддерживать себя в форме.

https://workout-rus.ru/kak-nauchitsja-podtjagivatsja-s-nulja/


Теги
Пожертвования сайту bayanay.info
Карта Сбербанка 4817 7602 3851 4081
Спасибо!
Написать комментарий
Ваше Имя:


Ваш E-Mail:




Введите два слова с картинки:

Логотип сайта
Доступ к сайту бесплатен для пользователей Экспресс-Сеть, Гелиос-ТВ, ЯГУ, Наука, Оптилинк, Сахаспринт и по льготному пиринговому тарифу для сетей ADSL и "Столица" © 2011 Copyright. Все права защищены. Копирование материалов допускается только с указанием ссылки на сайт. Вопросы и пожелания по сайту: bayanay-site@mail.ru

  Яндекс.Метрика
-->
Fatal error: [] operator not supported for strings in /opt/HOSTING/bayanay.info/htdocs/index.php on line 333